关于组数和次数

依据你的目标和客观现实，以及你的健康水平和经验，每一个肌群的训练组数和每一次训练的总组数应该分别在3~24和10~40之间有所变化。

关键是找出高和中等强度组数之间的恰当平衡以获得最大化的增长。训练的时间过长和过狠都会导致训练过度及受伤；如果你每个肌群不间断地进行超过20组和每次训练的总组数超过40组，如此高的数量会导致你的增长减缓。

如果你想发展力量，那么就保持你的每组重复次数在1~6次之间。如果增大围度是你的目标，你的每组重复次数应该保持在8~12次之间；如果变瘦是你的目标，那么每组重复次数应该保持在12~20的范围。但是请记住，经常变换你的重复次数能够防止停滞期的到来。

二、合理的营养

食品清单

如果你正在选择，那你应该选择足够健康的食品来提升你的训练效果。

蛋白质 碳水化合物 脂肪

烤鱼肉 水果 橄榄油

火鸡胸 蔬菜 坚果

鸡胸肉 马铃薯 瓜子类

瘦火鸡肉 红薯

烤牛排 大米

应该避免的食物：全脂饮品、油炸食物、油炒菜品、甜点

健康食物

牛肉汉堡 烤鸡胸肉 白米饭 坚果、瓜子和干果

新鲜蔬菜

烤土豆、烤红薯 新鲜水果 低脂或脱脂酸奶 低碳水鸡肉卷

营养清单

1、 卡路里：最好将每天的热量控制在2300~2800卡路里之内。

2、 蛋白质：应该占总热量摄入的30~40%。最好的蛋白质来源是瘦火鸡肉、瘦牛肉、鸡胸肉、鸡蛋白和脱脂牛奶。

3、 碳水化合物：应该占总热量摄入的40~60%，你最好的选择就是全麦制品。

4、 高纤维的碳水化合物：胡萝卜、芋头、玉米和豆制品。

5、 脂肪：大约占总热量的10~20%。

为了推动增长，你已经花了一些精力在图书、牛排和时间上了，那么还有一个机会你应该抓住，那就是花一些钱在营养补剂上。你知道，那么一点点的经济负担应该不会动用你的奖学金。

一水肌酸（价格：120~160元）水肌酸是一个经济、安全和可靠的方式来增加肌肉和提高力量。绝大多数第一次服用肌酸的运动员在各项动作中都有10%的力量增长，并且增长了5公斤高质量的肌肉。为了达到最佳效果，在训练前和训练后服用2~5克。

混合蛋白质（价格：160~200元）为了给你的肌肉增加足够的合成原料，确保在训练前摄取20克在训练后摄取40~60克。它们之中包括乳清蛋白（快速吸收）、酪蛋白（慢速吸收）、鸡蛋白和大豆蛋白。是的，大豆蛋白与其他蛋白一样有效。

恰当的加餐 为了确保你的代谢一整天的活跃，你不得不吃的更加频繁。吃5~6顿小餐——代替一天中的3顿大餐。确保在正餐之间进餐。可以是简单的水果或者牛奶制品，或者用一片全麦面包和一片瘦肉组成。低脂的奶酪和酸奶也可以作为不错的加餐。因为它们既提供了碳水化合物还提供了优质蛋白质。

编辑：富文佳　来源：《名仕》杂志