【叶酸】每日摄入量400微克
　　
叶酸是一种广泛存在于绿叶蔬菜中的b族维生素，由于它最早从叶子中提取，故名“叶酸”。叶酸是维生素B复合体之一，有促进骨髓中幼细胞成熟的作用。身体若缺乏叶酸，可引起巨红细胞性贫血以及白细胞减少症。　　

女性若缺少叶酸，则容易出现贫血症状。研究发现，叶酸对孕妇尤其重要，如果在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可引起胎儿神经管发育缺陷，而导致畸形。除了怀孕与哺乳期的妇女应该补充，它也被发现能够用于预防大肠癌和心脏病。
　　
【最佳来源】
　　
绿叶蔬菜、芦笋、椰菜、麦片、南瓜、豆类、全麦面粉等
　　
【推荐食谱】
　　
红枣南瓜麦片粥
　　
1.锅里放水烧着；南瓜去皮切片再切成小丁(便于快速成熟)，红枣对半剖开，放入锅中一起煮开；
　　
2.加入冰糖同煮；
　　
3.煮开后倒入麦片，用勺子搅匀；
　　
4.小火再煮1分钟(锅盖半掩防止扑溢)即可。
　　
【维生素B6】每日摄入量1.5毫克
　　
维生素B6是人体不可缺少的营养成分，对提高免疫力有好处，还能防止皮肤癌和膀胱癌。此外，它还可防止肾结石，对失眠有治疗作用。
　　
维生素B6是人体色氨酸、脂肪和糖代谢的必需物质，妇女的雌激素和皮质激素代谢也需要维生素B6。因此该药对防治某些妇女疾病大有益处。
　　
妊娠期出现手足浮肿、指关节疼痛，以及痛经、绝经期的女性，多服用维生素B6，都可以缓解相应的不良症状。此外，维生素B6参与人体代谢，通过血液循环作用于头发，能预防头发脱落，减少白头发长出。
　　
【最佳来源】金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生
　　
【推荐菜谱】
　　
香蕉花生酱土司
　　
材料：薄片土司4片，花生酱适量，香蕉一根，肉桂粉适量
　　
做法：
　　
1.将土司烤酥，抹上适量的花生酱备用。
　　
2.将香蕉切成0.5公分的薄片，均匀铺放在土司上。
　　
3.将作法2的土司放入烤箱以180℃烘烤7～10分钟，至表面微焦即可出炉，趁热撒上少许肉桂粉即可。
　　
【维他命C】每日摄入量75毫克
　　
胶原蛋白的合成需要维生素C参加，所以VC缺乏，胶原蛋白不能正常合成，导致细胞连接障碍，让皮肤出现早衰症状。另外，维生素c能抑制酪氨酸酶的活性，阻断黑色素生成，保护皮肤不受紫外线伤害，并改善皮肤暗沉的效果。
　　
维生素c还可以提高免疫力，预防癌症、心脏病、中风，保护牙齿和牙龈等。
　　
【最佳来源】
　　
花菜、青辣椒、葡萄汁、橙子、西红柿、哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、灯笼椒等
　　
【推荐食谱】
　　
西红柿海鲜汤
　　
材料：西红柿、带壳虾子2只、花枝2片、蛤蜊5颗、鲷鱼片2片、九层塔适量、柠檬1/4颗、洋葱半颗切成细末、海盐1小茶匙、水3碗。
　　
做法：
　　
1、大的西红柿2颗，烫后去皮，打成汁。
　　
2、在汤锅加入三碗的水、番茄汁及洋葱末，等到煮沸之后转小火，再煮10分让汤汁入味。
　　
3、再开到大火把所有的海鲜放入汤汁内煮沸，放入九层塔就可起锅
　　
4、要食用时可将柠檬汁挤入汤汁内，这样会别有一番风味。
　　
【推荐食谱】
　　
核桃花生豆浆
　　
配料：干黄豆1/2杯，大米1/2杯，花生20粒，核桃仁5瓣。
　　
做法：
　　
1.将干黄豆预先浸泡好。
　　
2.将大米、花生、核桃和泡好的黄豆洗净，混合放入杯中，加水至上下水位间，接通电源，十几分钟做好核桃花生豆浆。
　　
【铁】每日摄入量15毫克
　　
是人体必需营养素，缺铁带来的最大恶果就是贫血。另外，缺铁会令白血球无法形成，从而无法抑制病原体的繁殖，人体对病原体的抵抗力降低，继而使皮肤容易受到真菌等病原体的侵袭。
　　
缺铁会严重影响到怀孕前的卵巢功能，甚至可能导致不孕或流产。这是由于缺铁会令对女性怀孕至关重要的黄体酮分泌低下。
　　
【最佳来源】瘦牛排、虾、小麦、扁豆、杏脯、豆腐、牡蛎
　　
【推荐食谱】
　　
桂圆红枣小麦粥　

做法：
　　
1、将小麦半杯、糯米半杯洗好、红枣洗净，去核，加上桂圆肉。
　　
2、放在电饭锅里炷、大半煲水，先用炷饭档，等粥炷开一个小时后再用慢火档，炷到粥绵为止。
　　
3、再加入红糖，再翻滚，即成。